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‘단짠’의 유혹을 이겨 내는 철벽 방어법

황혜민 | 기사입력 2021/06/17 [13:04]
오피니언
칼럼/건강칼럼
‘단짠’의 유혹을 이겨 내는 철벽 방어법
기사입력: 2021/06/17 [13:04] ⓒ 브레이크뉴스 대구경북
황혜민
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스트레스가 많은 현대인의 탈출구 ‘단짠’ 음식.달고 짠 음식의 과도한 섭취가 건강을 위협한다는 것을 알고 있지만 그 유혹에서 벗어나기가 쉽지 않다. 

 

  

 

끝없이 서로를 끌어당기는 ‘단짠’ 

 

달달한 꿀과 고소한 버터로 맛을 낸 짭쪼름한 감자칩, 소금맛 캐러멜 아이스크림, 단맛과 짠맛이 조화로운 반반 치킨 등 우리는 ‘단짠’의 매력에 푹 빠져있다. 왜 단 음식을 먹고 나면 짠 음식이, 짠 음식을 먹고 나면 단 음식이 당기는 것일까? 이유는 간단하다. 단짠 음식이 서로를 당기기 때문이다. 

 

짠 음식 대부분은 탄수화물이 함께 들어있는 경우가 많다. 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해돼 혈액에 흡수된다. 혈액 속 포도당 비율이 높아지면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액의 당 수치를 낮추는 역할을 하고 포도당을 글리코겐으로 바꿔 우리 몸에 에너지를 공급한다. 포도당이 모두 글리코겐으로 바뀌면 우리 몸속에 당이 부족해진다. 그래서 달콤한 음식이 당기게 되고 자연스럽게 식사 후에 디저트를 찾게 된다. 단짠단짠의 단순한 반복은 사람의 미각을 사로잡는다.

 

실제로 단짠 음식을 섭취하면 도파민이라는 신경전달물질이 분비되는데 이는 쾌감을 느끼게 하는 물질로 술이나 담배, 마약을 섭취했을 때도 분비된다. 우리 몸은 단짠 음식을 먹고 기분이 좋아졌던 것을 기억하였다가 포만감은 무시한 채 자꾸 그 음식을 먹어 기분을 좋게 하려고 한다. 이러한 현상을 ‘미각중독’이라고 한다. 

 

‘단짠’ 중독으로 무너지는 건강 

 

끊임없이 서로를 당기는 단맛과 짠맛은 지나치게 많은 음식을 먹게 만든다. 지나친 칼로리 섭취는 비만과 당뇨병으로 이어진다. 비만이 되면 온몸은 염증이 가득한 상태가 되고 이때 생긴 염증은 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니면서 몸을 망가트린다. 염증은 항원 반응과 NK 세포, 대식 세포 등의 숫자를 줄여 면역력을 낮추기 때문에 주의가 필요하다.

 

또한 소금과 설탕의 과도한 섭취는 관절 및 연골 건강에 필요한 글루코사민과 뼈 생성에 필수적인 칼슘의 흡수를 방해한다. 체중이 늘수록 연골이 닳아 없어지기 때문에 악순환이 반복되고 젊은층의 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다.과도한 설탕 섭취의 문제는 단순히 이가 썩거나 살이 찌는 것이 다가 아니다. 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병, 만성콩팥병과 같은 만성질환을 일으킨다. 

 

설탕의 섭취가 문제가 되는 이유는 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비되기 때문이다. 과다 분비된 인슐린은 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 다시 단 것을 찾는 악순환을 부른다. 악순환이 반복되면 췌장은 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못하게 된다. 혈당이 조절되지 않으면 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있고 혈관 손상을 초래해 심장, 신장, 눈 건강까지 악영향을 끼친다.우리 몸속의 수분량을 조절하고 신경의 신호 전달을 도우며 근육에 신경 자극을 전달하는 등 우리 몸에 없어서는 안 될 소금이 ‘식탁 위의 살인자’라 불리는 이유는 과도한 나트륨 섭취가 수많은 건강 문제와 직결되어 있기 때문이다.

 

소금, 정확히는 나트륨의 과다 섭취로 인한 가장 흔한 문제는 고혈압이다. 나트륨의 과다 섭취는 혈압을 높이고 심장혈관과 뇌혈관질환의 위험성을 높인다. 나트륨 섭취가 증가할수록 소변으로 빠져나가는 칼슘양이 많아져 골다공증을 유발하고 요로 결석의 위험을 높인다. 

 

  

 

‘단짠’의 유혹에서 벗어나는 필살기 

 

‘단짠’ 음식이 건강에 좋지 않다는 것을 알아도 바로 끊어내기가 쉽지 않다. 단짠 음식 위주의 식습관을 개선하려면 뇌에서 인지하고 있는 입맛을 의도적으로 바꾸려는 훈련이 필요하다. 혀에서 맛을 인지하는 맛봉오리에는 1,000여 개의 세포가 있다. 

 

이 세포는 보통 8~12일, 길게는 3주 동안 살다가 새로운 세포로 교체된다. 단짠 음식을 먹지 않는 처음에는 일상적으로 먹었던 음식이 자꾸 생각날 것이다. 하지만 일주일 정도 지나면 그 맛을 아는 세포들이 하나둘 없어지고 12주 동안을 참아내면 입맛이 자연스럽게 단짠을 원하지 않는 쪽으로 변하게 된다. 12주를 참는 것이 어렵게 느껴진다면 매일 ‘오늘 하루만 단짠 음식을 참겠다’라고 생각하며 당장 ‘1일’을 시작해보자. 

 

설탕의 유혹에서 벗어나기 

 

우리나라 사람들의 당류 섭취에서 제일 높은 비중을 차지하는 것은 가공식품이고 그중에서도 음료수라고 한다. 가공식품에 많이 들어 있는 포도당·액상과당은 당이 그대로 몸에 흡수되는 단당류다. 단맛이 나는 커피와 액상과당이 들어가는 음료수, 탄산음료의 섭취를 줄이고 당은 되도록 가공식품보다 과일로 섭취한다. 과일의 단맛은 설탕의 단맛을 대신하고 과일의 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다. 

 

설탕을 대신할 천연 감미료를 이용하는 것도 좋다. 스테비아는 설탕보다 단맛이 강하면서도 칼로리는 낮아 천연 설탕으로 인기를 누리고 있다. 혈당을 낮춰주는 효과가 있어 특히 당뇨 환자들에게 주목받고 있다. 그 외에도 에리트리톨, 자일리톨 등이 설탕을 대신하는 천연 감미료로 사랑받고 있다. 

 

소금의 유혹에서 벗어나기 

 

국이나 찌개와 함께 식사하는 전형적인 한국인의 밥상에서 소금을 멀리하는 방법은 우선 식사 순서를 바꾸는 것이다. 밥이나 반찬을 섭취하기 전에 섬유질이 많은 채소를 먼저 먹는다. 나트륨의 함유량이 많은 국을 먹을 때는 건더기 위주로 섭취하고 평소 물을 많이 마셔 입맛을 균형 있게 유지하는 것도 좋다.

 

직접 소금의 양을 조절할 수 없는 배달 음식이나 외식의 비중을 줄이는 것도 좋은 방법이다. 집에서 음식을 조리할 때는 짠맛을 대신할 수 있는 식초, 레몬즙, 생강과 같은 다른 양념 등을 사용해보자. 멸치, 다시마 등을 우려낸 국물을 사용하면 짠맛 없이도 음식을 맛있게 먹을 수 있어 소금 섭취를 줄이는 데 도움이 된다

 

자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터

 

<아래는 구글번역기로 번역한 기사 전문이다.>

<The following is the full article translated by Google Translate>

 

 “Sweet and salty” foods are a way out of modern stressful people. We know that excessive consumption of sweet and salty foods threatens our health, but it is not easy to escape the temptation.

 

The 'sweet salt' that endlessly attracts each other

 

Salty potato chips flavored with sweet honey and savory butter, salt-flavored caramel ice cream, and half-and-half chicken with a harmonious combination of sweet and salty flavors, we are immersed in the charm of ‘sweet salt’. Why do you crave salty foods after eating sweet foods and sweet foods after eating salty foods? The reason is simple. This is because sweet and salty foods attract each other.

 

Most salty foods contain carbohydrates. Carbohydrates are broken down into glucose in the body and absorbed into the bloodstream. When the percentage of glucose in the blood rises, insulin is secreted. Insulin lowers blood sugar levels and converts glucose into glycogen to provide energy to the body. When all of the glucose is converted to glycogen, the sugar in our body becomes insufficient. So sweet food is drawn to me, and I naturally seek dessert after a meal. The simple repetition of sweet salty sweet salt captivates people's taste buds.

 

In fact, when you eat sweet and salty foods, a neurotransmitter called dopamine is released, which is a substance that makes you feel pleasure. It is also secreted when you ingest alcohol, tobacco, or drugs. Our body remembers that we feel better after eating sweet and salty food, but we continue to eat that food, ignoring the feeling of fullness, to make us feel better. This phenomenon is called ‘taste addiction’.

 

Health collapsing due to ‘sweet salty’ addiction

 

The constant attraction of sweet and salt to each other leads to overeating. Excessive calorie intake leads to obesity and diabetes. When you become obese, your body becomes full of inflammation, and the inflammation that occurs at this time travels through the blood vessels and destroys the body. Inflammation requires caution because it lowers immunity by reducing antigen responses and the number of NK cells and macrophages.

 

In addition, excessive consumption of salt and sugar interferes with the absorption of glucosamine, which is necessary for joint and cartilage health, and calcium, which is essential for bone formation. As the weight increases, the cartilage wears away, so the vicious cycle repeats and becomes the cause of osteoarthritis in young people. The problem of excessive sugar intake is not simply rotting teeth or gaining weight. It causes chronic diseases such as metabolic syndrome, cardiovascular disease, diabetes, and chronic kidney disease.

 

The reason sugar intake is a problem is that insulin is secreted too much to control blood sugar. The excessive secretion of insulin causes the blood sugar to drop, resulting in hypoglycemia, which leads to a vicious cycle of seeking sweets again. If the vicious cycle repeats, the pancreas becomes burdened and cannot control blood sugar well. If blood sugar is not controlled, hyperglycemia, diabetes, etc. can occur, and it can damage blood vessels and adversely affect heart, kidney, and eye health. It controls the amount of water in our body, helps nerve signal transmission, and transmits nerve impulses to muscles. Salt, which is indispensable to our body, is called the 'killer on the table' because excessive sodium intake is directly related to numerous health problems.

 

High blood pressure is the most common problem caused by too much salt, or more precisely, sodium. Excess sodium intake raises blood pressure and increases the risk of cardiovascular and cerebrovascular diseases. As sodium intake increases, the amount of calcium excreted in the urine increases, which leads to osteoporosis and increases the risk of urolithiasis.

 

A special move to break free from the temptation of 'sweet salty'

 

Even if you know that 'sweet' foods are bad for your health, it's not easy to stop them right away. In order to improve eating habits centered on sweet and salty foods, training is required to intentionally change the taste perceived by the brain. There are about 1,000 cells in the taste bud that perceives taste on the tongue.

 

These cells usually live for 8 to 12 days or as long as 3 weeks before being replaced by new cells. The first time you don't eat salty foods, you will be reminded of the foods you ate on a daily basis. However, after a week or so, the cells that know the taste disappear one by one, and if you endure it for 12 weeks, your taste buds will naturally change to a sweet and salty one. If you find it difficult to endure 12 weeks, let's start 'Day 1' right away, thinking, 'I will put up with sweet and salty food for just one day' every day.

 

Free yourself from the temptation of sugar

 

Processed foods account for the highest proportion of sugar intake in Korea, and drinks are said to be among them. Glucose and liquid fructose in processed foods are monosaccharides that the body absorbs as it is. Cut down on sweet coffee, drinks with high fructose sugar, and carbonated drinks, and consume sugar from fruits rather than processed foods. The sweetness of the fruit replaces the sweetness of sugar, and the fiber in the fruit slows the absorption of sugar.

 

You can also use natural sweeteners instead of sugar. Stevia has a sweeter taste than sugar, but is also popular as a natural sugar because of its low calorie content. It lowers blood sugar and is especially popular with diabetic patients. In addition, erythritol and xylitol are loved as natural sweeteners instead of sugar.

 

Free yourself from the temptation of salt

 

The way to avoid salt on the typical Korean table, which is eaten with soup or stew, is to change the order of meals first. Eat fibrous vegetables before eating rice or side dishes. When eating soup with a lot of sodium content, it is good to eat mainly the ingredients and drink a lot of water to maintain a balanced taste.

 

It is also a good way to reduce the proportion of delivery food or eating out, where you cannot directly control the amount of salt. When cooking at home, consider using vinegar, lemon juice, or other seasonings like ginger to replace the salty taste. If you use a broth made with anchovy and kelp, you can enjoy delicious food without salty taste, which helps reduce salt intake.

 

Source: Korea Health Care Association Daegu Branch Health Checkup Center

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