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포스트 코로나 시대 ‘확찐자’ 탈출하기

박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수

박은정 기자 | 기사입력 2022/08/22 [10:18]

포스트 코로나 시대 ‘확찐자’ 탈출하기

박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수

박은정 기자 | 입력 : 2022/08/22 [10:18]

【브레이크뉴스 】박은정 기자= 2021년 3월 발표된 ‘국민 삶의 질’ 보고서에 따르면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년에 비해 4.5% 증가했습니다. 

 

이는 과거 지속적으로 증가해온 비만율과 비교해도 급격한 증가세입니다. 더불어 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 유병률도 함께 증가했습니다.

 

비만과 이상지질혈증 유병률은 코로나19 이전에도 증가 추세였으나, 유행 후 큰 폭으로 증가했고(6.2%p, 3.2%p), 고혈압 유병률과 고위험 음주율은 코로나19 유행 전에는 큰 변화가 없었으나 유행 후 각각 3.1%p, 3.0%p 증가했습니다.

 

연령별 변화를 보면 남자 30대에서 비만 증가, 유산소 신체활동 실천율 감소, 40대에서 고위험 음주율과 고콜레스테롤혈증 유병률의 증가가 뚜렷했고, 그로 인해 모든 만성질환, 비만 유병률이 증가했습니다.

 

코로나19와 비만 인구 증가의 상관관계

 

태초에 사람은 농사짓기 이전부터 열매를 따 먹거나, 수렵을 하는 등 반드시 몸을 움직여야 생존할 수 있게 만들어졌습니다. 

 

즉, 온종일 몸을 쓰니 근육이 늘고 먹을 것은 늘 부족해 지방이 쌓일 일이 없는 환경이었습니다. 몸을 지탱하기 위해서 몸을 쓰지 않을 때는 무조건 무거운 근육은 바로 없어지게, 지방은 쉽게 쌓이게 만들어지고 진화해왔습니다. 

 

이렇게 기본적으로 몸을 움직여야 생존할 수 있도록 만들어진 사람의 몸이 온종일 힘을 쓰지 않고 움직이지 않는 코로나 일상이 되자 잡고 싶은 근력은 없어지고, 쌓이지 말았으면 하는 지방은 몸에 좀 더 쌓이게 된 것입니다.

 

실제로 코로나 때 체중이 급격히 늘어난 주 연령층은 30~40대 남성입니다. 재택근무로 덜 움직이게 되고, 피트니스 센터 등에서 운동하기도 어려워져 신체 활동량이 급격히 줄었습니다. 또 다양한 스트레스와 함께 고위험 음주 비율이 증가하고, 배달음식 등으로 인해 열량 섭취 또한 늘어난 것이 비만을 악화시켰을 것입니다.

 

비만 인구가 늘면 비만이 원인이 되는 고혈압, 당뇨, 고콜레스테롤혈증과 같은 만성질환 증가는 필연적이겠지요? 만약 이대로 체중감량에 성공하지 못하고 나이 들면, 코로나19로 인한 젊은 연령층의 만성질환 유병률의 변화는 5~10년 이후 심뇌혈관질환, 암, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 합병증 발생의 증가로 이어질 수밖에 없을 것입니다.

 

 따라서 코로나가 잠잠해지면 ‘확찐자’의 체중감량이 필요합니다. 이론적으로 보면 비만이란 결국 먹고 남은 열량이 지나치게 많은 것을 의미하므로, 먹은 것보다 좀 더 몸을 쓰고 눕지 않고 버티면 누구나 체지방을 줄일 수 있습니다.

 

젊은 남성은 기본 체력이 좋은 시기이므로 규칙적으로 먹는 양을 줄이면 체중감량이 가능합니다. 시간이 여유로울 때 폭식이나 야식을 하고, 바쁠 때는 제대로 먹지 못하는 불규칙한 식습관부터 바로잡아야 합니다. 

 

또 꼭 운동하지 않더라도 활동량을 늘려봅니다. 시간 되는 대로 아령 들기, 맨손체조 등을 하고, 하루 중 조금씩 나누어서라도 7,000~1만 보 정도 걷기를 생활화 합니다. 

 

과식을 피하고 규칙적으로 세끼를 챙겨 먹되 매 끼니 식사량을 20~30% 정도만 줄이고 활동량을 늘리는 것이 처방입니다. 근력을 조금씩 써서 체력을 보충하고, 먹는 양을 줄여 생기는 체력 감소를 예방해 체중감량에 잘 버티도록 하는 것이지요.

 

반면 일부 근육량이 적은 여성의 경우는 체력이 약한데 한꺼번에 일을 하고, 나중에 지쳐 움직이지 못하게 되는 순간이 조금씩 길어지거나 반복되고, 체력이 떨어질 때 과식을 해 힘을 얻곤 하는 습관이 생기면 근육이 빠지면서 지방만 축적되어 비만을 부를 수 있습니다. 

 

이런 분들은 반대로 아침 식사부터 부족하지 않게 단백질을 포함해 제대로 먹고, 한꺼번에 일하지 않도록 하는 것, 즉 식사량을 줄이지 않고 일을 나눠서 해 체력이 바닥나는 순간을 막아야 지방 축적을 막을 수 있습니다. 

 

마치 월급을 30만 원 줬다가 100만 원 주는 등 불규칙하게 주면, 계속 100만 원을 줘도 움켜쥐고 돈을 잘 쓰지 못하는 것과 같은 이치로, 제때 식사를 하지 않고 에너지를 먼저 소모하면, 음식을 먹는 순간 무조건 몸이 저장하려고 해 좀 더 살이 찌기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다.

 

 

비만, 어떻게 해결해야 할까?

 

그럼 기본적으로 어떻게 생활해야 비만과 만성질환 위험에서 벗어날 수 있을까요? 우선 불규칙한 생활을 피해야 합니다. 제때 식사하고, 규칙적으로 움직이고 자는 것이지요. 

 

과거의 사람들은 시계가 없어도 해가 뜨면 일어나고 먹고 농사짓고 해가 지면 잠을 잤으니 자연스레 규칙적인 생활을 할 수 있었습니다. 

 

몸은 개인의 일상을 기억하고 있어, 먹었다 안먹었다가 불규칙하게 식사하고, 과로했다 쉬었다, 게다가 자는 시간까지 불규칙해지면 생존을 위해 다음 끼니에 더 많이 먹거나, 지방을 더 많이 쌓으려 합니다. 몸도 생존을 위해 장기가 쓸 연료인 지방이나 수분이라도 잡고 있으려 합니다. 

 

따라서 세끼를 되도록 일정한 시간에 먹고, 아침, 점심은 골고루 부족하지 않게 열량을 챙겨 먹어야 근육을 유지하면서 살이 쉽게 찌지 않습니다.

 

 살을 뺀다고 아침, 점심을 적게 먹으면 비만한 분들은 필요한 열량이 많아 저녁에는 도저히 식욕을 참기 어려운 상태가 되고 폭식이나 야식을 피하기 어려워집니다.

 

사실 체중을 줄이는 것만 생각하면 무조건 굶으면 됩니다. 최근까지도 하루 한 끼 먹는 다이어트, 시간제한 다이어트 등 다양한 방법이 유행했습니다. 

 

한 끼만 굶어도 600~700kcal의 에너지 섭취가 줄게 되므로, 당연히 몸에서는 근육과 지방, 수분이 소모되어 체중계상의 몸무게는 감소하게 됩니다. 

 

하지만 이런 식의 체중감량을 지속하면, 몸은 지방은 잡고, 근육과 수분을 먼저 소모하게 됩니다. 근육이 감소하면 체력이 떨어져 몸이 무거워지면서 활동하기 어렵고 불안, 우울 등 감정 변화가 동반되면서 체중감량이 점점 힘들어집니다. 

 

또 체력이 떨어지면 만성질환 위험은 모두 증가하게 되므로, 체중이 줄더라도 오히려 혈압이나 혈당 등이 더 올라갈 수 있어 궁극적으로 건강을 해치게 됩니다.

 

따라서 세끼를 잘 챙겨 먹고 신진대사 속도를 잘 유지해 에너지 소모를 늘리고 장을 통해 적절히 음식이 배출되게 해야 만성질환 예방과 체중조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.

 

젊은 층의 비만은 서구화된 식생활이 큰 몫을 하므로, 적어도 두 끼는 한식을 먹도록 노력합니다. 우리나라 중년 여성들이 살이 찌는 중요한 원인은 식사는 대충 먹고, 간식으로 달거나 고소한 떡, 빵과 과일 등을 많이 먹어서입니다.

 

 먹을 것이 부족했던 시대에는 고민하지 않아도 됐던 일입니다. 밥과 반찬을 먹는 주식을 강화해야 체력을 유지하고 몸 자체가 소모하는 열량(기초대사량)이 줄지 않아 근육량과 체력을 유지할 수 있습니다.

 

살을 빼는 데 특별한 운동이 있을까?

 

운동 종류보다 꾸준히 규칙적으로 생활화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 대중교통을 이용하거나 계단을 이용해 신체활동을 늘리는 것이 운동 생활화의 첫 단계입니다. 걷기, 달리기나 수영 등 유산소 운동으로 시작해서 매일 2~3회 정도 한 번에 5~10분이라도 아령 들기나 상하체 근력운동을 추가한다면 더할 나위 없겠지요?

 

실제로 체중조절을 위해 운동을 시작할 때 가장 장애가 되는 것은 일과 함께하기가 쉽지 않다는 점입니다. 처음 2주간은 운동에 적응하느라 집중력이 떨어질 수도 있지만, 몸은 금방 적응합니다.

 

 반면 비만하지 않은 분들이나 고령자는 평상시보다 운동을 많이 한 날은 200kcal 정도 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나거나 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것을 막을 수 있고, 오히려 혈압, 혈당 조절이 가능합니다. 결국, 먹고 움직이는 활동이 균형을 이루어야 근육이 빠지고 지방이 느는 것을 막을 수 있습니다.

 

인공지능 시대에는 손끝 하나 움직일 필요도 없어져, 앞으로는 더더욱 비만 인구가 증가할 수밖에 없습니다. 사람이 태초에 만들어진 방향과 반대로 살 수밖에 없는 환경에서 몸이 편한 대로만 산다면 개인과 국가 모두 재원 대부분을 질병 치료를 위해 쓰게 되는 시대가 올 수도 있습니다. 포스트 코로나 시대를 맞아 비만 퇴치와 만성질환 관리를 위해 생활습관을 교정하는 기회를 만들어보세요.

 

자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터

 

<구글 번역으로 번역한 영문 기사의 전문 입니다. 번역에 오류가 있을 수 있음을 밝힙니다.>

 According to the “Quality of Life of the People” report released in March 2021, the obesity rate in 2020 was 38.3%, an increase of 4.5% compared to 2019.

 

This is a sharp increase compared to the obesity rate, which has been steadily increasing in the past. In addition, the prevalence of hypertension, diabetes, and dyslipidemia also increased.

 

The prevalence of obesity and dyslipidemia was on the rise even before Corona 19, but it increased significantly after the epidemic (6.2%p, 3.2%p). It increased by 3.1%p and 3.0%p.

 

When looking at changes by age, obesity increased in men in their 30s, decrease in aerobic physical activity practice rate, and high-risk drinking rate and prevalence of hypercholesterolemia in their 40s were evident. As a result, the prevalence of all chronic diseases and obesity increased.

 

Correlation between COVID-19 and an increase in the obese population

 

In the beginning, human beings were made to survive only by moving their bodies, such as picking and eating fruits before farming or hunting.

 

In other words, it was an environment where there was no accumulation of fat due to the fact that the body was used all day long, and there was always a shortage of food. When the body is not used to support the body, heavy muscles are immediately removed and fat is easily accumulated and evolved.

 

In this way, when the body of a person who is basically made to survive only by moving the body becomes a daily corona that does not move without exerting any effort all day, the muscle strength that you want to hold is lost, and the fat that you do not want to accumulate is accumulated in the body.

 

In fact, the main age group that gained weight rapidly during the corona virus is men in their 30s and 40s. Working from home made it harder to move, and it was difficult to exercise at the fitness center and so on, which led to a sharp drop in physical activity. In addition, the increase in the high-risk drinking rate along with various stresses, and the increase in calorie intake due to delivery food, etc., may have exacerbated obesity.

 

 If the obese population increases, is it inevitable that chronic diseases such as high blood pressure, diabetes, and hypercholesterolemia, which are the causes of obesity, will increase? If people do not succeed in losing weight as they are and get older, the change in the prevalence of chronic diseases among young people due to COVID-19 inevitably leads to an increase in complications such as cardiovascular disease, cancer, high blood pressure, diabetes, and dyslipidemia 5 to 10 years later. There will be none.

 

 Therefore, once the corona has calmed down, it is necessary to lose weight for those who have gained weight. Theoretically, obesity means too many calories left over after eating, so anyone can reduce body fat by using more than what they eat and not lying down.

 

Since young men are in a good period of basic physical fitness, it is possible to lose weight by reducing the amount that they eat regularly. When you have free time, you have to binge eat or eat late at night, and when you are busy, you need to correct the irregular eating habits that you cannot eat properly.

 

Even if you don't exercise, try increasing your activity level. Whenever I have time, I lift dumbbells and do gymnastics with bare hands, and make it a habit to walk 7,000 to 10,000 steps, even in small portions throughout the day.

 

Avoid overeating and eat three regular meals, but the prescription is to reduce the amount of food by 20-30% at each meal and increase the amount of activity. It is to replenish stamina by using muscle strength little by little, and to prevent stamina loss caused by reducing the amount of food eaten so that it can withstand weight loss well.

 

On the other hand, in the case of some women with low muscle mass, they work all at once even though they have weak physical strength, and the moment when they are tired and unable to move is prolonged or repeated. It can only accumulate and call obesity.

 

Conversely, such people can prevent fat accumulation by eating properly, including protein, so that they do not run out of breakfast, and not working all at once, that is, dividing the work without reducing the amount of food and preventing the moment when the stamina runs out.

 

It’s like paying 300,000 won a month and then giving 1 million won irregularly, even if you keep paying 1 million won, it’s like holding onto the money and not using it well. As your body tries to store it, it turns into a body that is more prone to gaining weight.

 

 

Obesity, how to deal with it?

 

So, how can we get out of the risk of obesity and chronic diseases by living a basic life? First of all, you should avoid an irregular life. Eat on time, move regularly, and sleep.

 

In the past, people got up when the sun rose, ate and farmed, and slept when the sun went down, even without a watch, so they were able to lead a regular life naturally.

 

The body remembers an individual's daily life, so if you eat irregularly after eating or not eating, resting after being overworked, and even sleeping irregularly, it will try to eat more or accumulate more fat at the next meal to survive. The body also tries to hold on to fat or water, which are fuel for organs to survive.

 

Therefore, eat three meals at a certain time and eat enough calories for breakfast and lunch so that you don't gain weight easily while maintaining muscle.

 

 If you eat less breakfast and lunch to lose weight, obese people need a lot of calories, so it becomes difficult to control their appetite in the evening, and it becomes difficult to avoid binge eating or late night eating.

 

In fact, if you only think about losing weight, you can starve yourself. Until recently, various methods such as one meal a day diet and time-limited diet were popular.

 

Even if you skip one meal, your energy intake will be reduced by 600~700kcal, so of course your body will consume muscle, fat, and water, and your weight on the scale will decrease.

 

However, if you continue to lose weight in this way, your body will catch fat and consume muscle and water first. When the muscle decreases, the physical strength decreases and the body becomes heavy, making it difficult to perform activities, and emotional changes such as anxiety and depression are accompanied, making it increasingly difficult to lose weight.

 

In addition, if physical strength decreases, the risk of chronic diseases increases, so even if you lose weight, your blood pressure or blood sugar may rise further, which ultimately harms your health.

 

Therefore, you need to eat three meals well, maintain a good metabolic rate, increase energy consumption, and ensure that food is properly discharged through the intestines to prevent chronic disease and control weight.

 

Westernized diet plays a big role in obesity among young people, so try to eat Korean food at least two meals a day. The main reason that middle-aged Korean women gain weight is that they eat a lot of food and eat a lot of sweet or savory rice cakes, bread and fruits as snacks.

 

 In an era when food was scarce, there was no need to worry. By strengthening the staple food you eat with rice and side dishes, you can maintain your stamina and maintain muscle mass and stamina by not reducing the amount of calories your body consumes (basal metabolic rate).

 

Are there any special exercises to lose weight?

 

It is more important to choose an exercise that you can consistently incorporate into your daily routine rather than the type of exercise. Using public transportation or taking the stairs to increase physical activity is the first step to a sports lifestyle. Wouldn’t it be great if you start with aerobic exercise such as walking, running, or swimming and then add dumbbell lifting or upper and lower body strength training for 5 to 10 minutes at a time 2-3 times a day?

 

In fact, the biggest obstacle to starting exercise for weight control is that it is not easy to do with work. During the first two weeks, you may lose concentration as you adjust to the exercise, but your body adapts quickly.

 

 On the other hand, people who are not obese or the elderly should increase their food intake even through snacks by 200 kcal on days when they exercise more than usual to prevent exhaustion of stamina or the body from trying to accumulate more fat, and rather control blood pressure and blood sugar do. After all, eating and moving activities must be balanced to prevent muscle loss and fat gain.

 

In the age of artificial intelligence, there is no need to move even a single fingertip, and the obese population is bound to increase even more in the future. In an environment where people have no choice but to live in the opposite direction to the direction created in the beginning, if people live as comfortable as they can, there may come an era in which both individuals and the nation will spend most of their financial resources for the treatment of diseases. In the post-corona era, create an opportunity to correct your lifestyle to combat obesity and manage chronic diseases.

 
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