매년 9월 4일은 서구화된 식생활로 인한 생활습관병(성인병)의 원인인 콜레스테롤에 대한 위험성을 알리고 이에 대한 적절한 관리와 예방으로 건강한 생활을 할 수 있도록 홍보하기 위해 한국 지질. 동맥경화학회가 ‘콜레스테롤의 날’로 제정한 날.
콜레스테롤이란?
지방성분의 일종으로 우리 몸속의 세포막, 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료, 근육이나 우리 몸의 에너지원으로 쓰이는 성분으로 신체를 유지시키기 위해 꼭 필요한 성분 중 하나다. 그러나 우리 몸속에 콜레스테롤이 필요이상으로 많아질 경우 지방 성분이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관계 질환과 비만, 당뇨 등의 생활습관병(성인병)을 일으키는 데 큰 영향을 미친다.
콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방해 주는 HDL-콜레스테롤, 혈관 속에 쌓이는 지질단백질로 동맥경화, 고지혈증 등 심장질환과 성인병의 주요원인이 되는 LDL(저밀도)콜레스테롤, 그리고 중성지방 등으로 구성되어 있다.
일반적인 정상 범위의 콜레스테롤 수치는 총콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성지방 150mg/dl 이하로 본다. 따라서 총 콜레스테롤 수치를 정상 범위 이내로 낮추는 것과 함께 LDL-콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮추고, HDL -콜레스테롤 수치는 높이는 관리가 필요하다.
콜레스테롤은 식물성 식품에는 없고, 동물성 식품에만 있으며 특히 간 및 내장고기, 달걀노른자, 오징어, 생선알, 굴, 새우 등에 많다. 지방이 포함된 모든 음식에는 스테롤 이라는 성분이 있는데 특히 우리가 섭취하는 동물성지방 식품에 있는 것을 식이 콜레 스테롤이라 한다. 이러한 식이 콜레스테롤을 다량 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 치를 높인다.
식이콜레스테롤을 가지고 있으나 우리 몸에 좋은 기름을 가지고 있는 식품은 생선류, 특히 꽁치, 고등어, 참치, 삼치, 정어리 등 등푸른 생선류이다.
식이콜레스테롤은 어느 정도 섭취해야 하나? 1일 콜레스테롤 섭취는 200mg 이하로 제한하는 것이 좋으며, 이를 위해서는 콜레스 테롤이 다량 함유된 식품의 섭취를 줄이도록 한다.
식이콜레스테롤을 200mg 이하로 섭취하려면?
- 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 주 2회 이하로 소량만 섭취한다.
- 우유는 저지방 우유나 탈지우유로 섭취한다.
- 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 1주일에 2~3회 정도 제한하여 섭취한다.
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매끼 식사에서 주식은 곡류로 하고 국과 찬류는 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 2가지
이상을 골고루 섭취하고, 하루에 1회 정도 콜레스테롤이 중정도 함유된 식품을 선택한다.
- 간식은 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 선택한다.
- 포화지방산 섭취를 줄인다.
포화지방산과 불포화지방산이란?
포화지방산은 동물성 기름에 많으며 혈중 콜레스테롤을 높이므로 가급적 섭취를 제한해야 한다. 반면 불포화지방산은 식물성 기름에 많은데 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으므로 포화지방산보다는 불포화지방산을 이용하도록 한다.
포화지방산이란?
-상온에서 어느 정도 굳기를 나타내어 고체 또는 반고체상태의 기름
포화지방산 함량이 높은 식품의 종류는?
-쇠기름, 돼지기름 등 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 라아드, 식물성기름 중 코코넛 기름과 팜유 등에 다량 포함되어 있다. 다량 섭취시 혈액 내의 콜레스테롤을 높여 심장질환의 발병율을 높일 수 있다.
불포화지방산이란?
-상온에서 흐름성이 있는 액체 상태의 기름
불포화지방산의 종류는?
-불포화지방은 단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분한다. 이중 다가불포화 지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계 지방산으로 구분된다. 단가불포화지방산에는 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고 다가불포화지방산 중 오메가-3계 지방산은 참치, 고등어 등이 생선기름, 들깨기름, 콩류에 많고, 오메가-6계지방산은 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함되어 있다.
불포화지방산의 역할은?
-단가불포화지방산 : 혈액내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮추게 된다.
-오메가-6계지방산 : 혈액 내의 콜레스테롤치를 낮추어 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나, 과량섭취시 혈액내의 콜레스테롤을 간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 콜레스테롤(일명 HDL-콜레스테롤)을 낮출 수 있다.
- 오메가-3계지방산 : 혈액 내의 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 심장질환의 발병위험을 낮추게 한다. 일주일에 3~4회 정도 1토막씩 섭취하는 것이 도움이 된다.
한국건강관리협회 대구지부 건강검진센터는 이상지질혈증 검사를 실시하고 있다. 혈액검사를 통해 총콜레스테롤, 중성지방, HDL, LDL 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있다. 또한 각종 질환 관련 검진부터 종합검진, PET-CT, MRI 등의 검진을 실시하며 열린건강 생활실천상담실 프로그램을 운영하는 등 올바른 식생활습관을 유도하고 있다.
