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배달음식 전성시대 건강 지키기

정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수

박은정 기자 | 기사입력 2022/06/22 [11:42]

배달음식 전성시대 건강 지키기

정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수

박은정 기자 | 입력 : 2022/06/22 [11:42]

【브레이크뉴스 】박은정 기자= ‘피할 수 없다면 바꾸자!’ 배달음식을 대하는 올바른 자세다. 팬데믹 이후 가속화된 배달음식 전성시대는 앞으로도 계속될 전망이다.

 

여기에 간편식까지 더해진 우리의 식탁에 현명한 지혜가 필요한 때다.

 

‘잘 먹고 잘 사는 것’은 생명을 지닌 유기체의 숙명이다. 생화학의 관점에서 보면 유기체의 건강은 좋은 재료(먹거리)에서 시작한다. 현생 인류는 조상들이 상상도 할 수 없었던 다양하고 풍족한 먹거리를 즐기고 있다. 

 

문제는 먹거리의 질이다. 몸에 좋은 먹거리의 기본은 신선도인데, 바쁜 생활 속에서 매 끼니 신선한 재료로 직접 만든 음식을 먹기는 현실적으로 힘들다. 

 

간편하기로는 미리 조리해두었다가 잠깐 데워 먹으면 되는 냉동식품과 간편식이 최고지만 신선도와는 거리가 멀다. 신선함과 편리함을 모두 충족해주는 먹거리에 대한 인류의 고민은 지금도 진행형이다.

 

코로나19가 앞당긴 배달음식 열풍

 

1인가구와 혼밥족의 증가와 함께 코로나19로 식생활에도 많은 변화가 따랐다. 이런 사회 흐름에 발맞춰 갖가지 간편식과 배달음식 시장이 커졌고 간편하게 한 끼 식사를 해결하는 경우가 늘었다. 전화 한 통, 혹은 휴대폰 화면을 몇 번 누르면 현관 앞까지 따끈한 음식을 가져다주는 배달 앱이 호황을 누리고 있다. 

 

편리함으로만 보자면 이보다 더 편할 순 없다. 그저 포장을 풀고, 먹고, 버리면 끝이다. 아침에 일어나 출근 준비하기도 바쁘니 아침밥을 잘 챙겨 먹는 것은 언감생심. 시리얼이나 냉동식품으로 한 끼 때우기에 급급하다. 저녁도 다르지 않다. 재료를 손질하고 끓이고 먹고 설거지까지 하고 나면 퇴근 후 여가를 즐기는 것은 거의 불가능하다. 그러니 배달 앱이 추천하는 다양한 먹거리에 눈길과 손길이 더 자주 갈 수밖에.

 

 맛과 영양, 두 마리 토끼는 환상

 

맛으로 치면 배달음식은 꽤 만족스럽다. 아무리 유튜브의 최신 레시피를 보고 따라 한들, 한 가지 음식만 다년간 만들어온 전문 셰프의 노하우를 초보 요리사가 따라잡긴 힘들다. 

 

문제는 영양이다. 건강하지 못한 먹거리의 대명사라는 냉동식품, 간편식조차도 열량, 영양 성분, 첨가물, 유통기간 등 기본 정보를 제공한다.

 

이에 비해 배달음식은 어떤 재료가 얼마만큼 들어갔는지, 입맛을 사로잡기 위해 어떤 첨가물이 들어갔는지, 재료가 얼마나 신선한지 등을 전혀 알려주지 않는다. 

 

다양한 계층의 입맛을 사로잡기 위해 설탕, 소금, 향신료 등을 많이 사용하는 것도 문제다. 배달음식을 자주 이용하는 계층은 달고 짜고 적당히 자극적인 맛에 길들어 있기 때문이다. 

 

야박하다는 댓글을 피하고자 칼로리는 과잉일 확률이 아주 높다. 맛과 편리함 대신 영양과 건강의 희생은 불가피해 보인다. 환경오염은 또 다른 걱정거리다. 배달음식을 담은 플라스틱 용기와 비닐 사용이 급증하면서 지구촌 곳곳에서 생태계가 위협을 받고 있다.

 

쌀은 옳고 밀가루는 틀리다??

 

쌀을 주식으로 하는 한국인들의 흔한 오해는 ‘밀가루 음식이 몸에 해롭다’는 생각이다. 만일 이 말이 사실이라면, 빵을 주식으로 하는 서구인들의 질병 발생률은 동양인보다 훨씬 높고 평균수명도 낮아야 하는데 이는 사실과 다르다. 

 

의학적으로는 쌀이든 밀이든 도정이 많이 된 백미나 흰 밀가루보다는 현미, 통밀 등 거친 형태의 곡식이 건강에 더 좋다는 것이 진실에 가깝다.

 

중년 이후의 건강을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 대사성질환의 핵심 발병기전 중 하나가 ‘인슐린 저항성’이다. 백미나 흰 밀가루는 소화 흡수가 빠르게 이루어져 혈당을 급격히 높인다. 

 

이때 췌장은 인슐린을 분비해 급격한 혈당 상승에 대응하는데, 이런 상황이 반복되면 혈액속의 포도당을 세포 속으로 이동해주는 인슐린의 기능이 저하되고 이를 ‘인슐린 저항성이 커졌다’라고 한다.

 

배달음식은 주된 칼로리원이 백미나 흰 밀가루일 경우가 많고 과식을 부추기기 쉽다. 부득이하게 배달음식을 자주 먹을 수밖에 없다면, 주칼로리원만이라도 현미, 콩, 팥, 보리 등 잡곡으로 대체하면 어떨까? 밥을 좀 넉넉하게 지어 한 끼 분량씩 소분해 냉동해두었다가 전자레인지에 돌려 활용하는 것이다. 

 

잡곡밥이 입맛에 맞지 않는다면, 냉장고를 활용하여 저항성 전분을 늘릴 수 있다. 남은 밥을 냉장고에 12시간 정도 넣어두면, 소화 흡수가 잘되지 않는 저항성 전분이 늘어나 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있다.

 

잊지 말아야 할 것은, ‘냉동이 아니라 냉장’이다. 바로 냉동하지 않고 일단 냉장실에 보관하다가 냉동실로 옮긴 후 필요할 때 꺼내 먹어야 한다. 물론, 맛으로야 갓 지은 밥맛을 따라갈 순 없지만, 건강을 생각한다면 괜찮은 선택이다. 

 

밥을 지을 때 코코넛오일을 한 스푼 넣으면 저항성 전분의 양이 더 늘어나는 것도 기억해둘 만한 팁!

 

 최악보다는 차악을

 

시간이 없어서, 요리에 재능이 없거나 귀찮아서, 여가를 확보하기 위해서 어쩔 수 없이 배달음식을 먹어야 한다면 조금이라도 조리가 덜 된 음식 쪽으로 눈을 돌려보자. 밀키트(Meal Kit)와 가정간편식인 홈 밀 리플레이스먼트(Home Meal Replacement: HMR)는 최악의 선택을 피하는 대안이 될 수 있다.

 

요리에 필요한 손질된 식재료와 딱 맞는 양의 양념, 조리법을 세트로 구성해 제공하는 제품인 밀키트는 아직 조리 전의 식재료를 하나하나 꼼꼼히 확인할 수 있다는 점에서 최선은 아니지만 비교적 괜찮은 선택일 수 있다. 전자레인지로 간편히 데워 먹는 즉석밥, 즉석 카레 등은 가정간편식(HMR)의 원조라 할 수 있다.

 

가정간편식은 선택 여하에 따라 집에서 직접 해 먹는 것 못지않게 맛과 영양 두 가지 다 챙길 수 있다. 메인 요리를 직접 만드는 부담은 덜되, 신선한 채소와 식재료를 더하는 방법으로 응용이 가능하기 때문이다. 

 

냉장고를 열어 요리 후 남은 채소나 감자, 돼지고기 등을 쓱쓱 썰어 즉석 카레나 레토르트 찌개류에 추가하면 맛과 영양이 담긴 훌륭한 한 끼를 차릴 수 있다. 한 걸음 더 나아가 건강을 챙기려면, 배고플 때 불규칙적으로 주문하기보다 정기 주문 서비스를 이용하는 것이 좋다.

 

새벽 배송이 활성화되면서 신선한 채소나 과일을 소포장한 샐러드나 다양한 국·찌개를 종류별로 매일 배송해주는 서비스들이 등장했다. 혼밥족의 경우 된장찌개 하나를 끓이려 해도 각종 재료를 사고 조리하는 과정을 생각하면, 이런 배달 서비스를 이용해서 시간과 비용 모두를 절약할 수 있다.

 

배달음식, 건강하게 즐기기

 

편리함이라는 장점과 함께 건강을 위협하는 배달음식의 문제점을 보완할 수 있는 대책을 세워보자. 토마토와 바나나는 배달음식에 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄 등을 보충해줄 수 있는 최상의 파트너이다. 한 번 사면 비교적 오래 두고 먹을 수 있기에 배달음식과 함께 즐기기에 좋다.

 

섬유질의 보고인 바나나는 포만감을 줘 과식을 예방할 뿐 아니라 요즘 주목받고 있는 프로바이오틱스, 즉 장내 미생물의 좋은 먹이가 된다. 또 저항성 전분이 풍부해서 인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움이 된다.

 

비타민C, 항산화제인 리코펜 등이 풍부한 토마토 역시 배달음식을 먹을때 후식으로 섭취하면 좋다. 이마저도 귀찮고 배달음식을 먹는 횟수를 줄이기 어렵다면 종합비타민이나 오메가3 정도의 영양제를 규칙적으로 복용하는 것이 좋다.

 

배달음식의 특성상 칼로리는 충분하지만, 포화지방 함량이 높고 신선한 채소나 과일에 들어 있는 필수 영양소들은 부족하기 쉽기 때문이다.<사진출처:깐깐한 족발>

 

자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터

 

<구글 번역으로 번역한 영문 기사의 전문 입니다. 번역에 오류가 있을 수 있음을 밝힙니다.>

 ‘If it can’t be avoided, let’s change it!’ This is the correct attitude toward delivery food. The heyday of delivery food accelerated after the pandemic is expected to continue.

 

It is a time when wise wisdom is needed on our table, which includes convenience food.

 

‘Eating well and living well’ is the fate of living organisms. From a biochemistry point of view, the health of an organism starts with good ingredients (food). Modern humans are enjoying a variety of rich foods that our ancestors could not have imagined.

 

The problem is the quality of the food. The basics of healthy food is freshness, but in a busy life, it is practically difficult to eat food made with fresh ingredients at every meal.

 

For convenience, frozen foods and convenience foods that are prepared in advance and heated for a while are the best, but they are far from fresh. Humanity's concerns about food that satisfy both freshness and convenience are still ongoing.

 

\Delivery food craze accelerated by Corona 19

 

Along with the increase in single-person households and single-person households, there have been many changes in diet due to COVID-19. In line with this trend of society, various convenience food and delivery food markets have grown, and the number of simple meal solutions has increased. Delivery apps that bring hot food to your doorstep with a single call or a few taps on your phone screen are booming.

 

In terms of convenience, it cannot be more convenient than this. Just unpack it, eat it, and throw it away. I get up in the morning and get busy getting ready to go to work, so it's unfamiliar to eat breakfast well. It is urgent to fill a meal with cereal or frozen food. Dinner is no different. It is almost impossible to enjoy leisure time after work after preparing, boiling, eating, and washing the dishes. So, you can't help but pay more attention to the variety of foods recommended by delivery apps.

 

 Taste and nutrition, two rabbits are a fantasy

 

In terms of taste, delivery food is quite satisfactory. No matter how many times they watch and follow the latest recipes on YouTube, it is difficult for a novice cook to keep up with the know-how of a professional chef who has made only one dish for many years.

 

The problem is nutrition. Even frozen foods and convenience foods, which are synonymous with unhealthy foods, provide basic information such as calories, nutrients, additives, and shelf life.

 

On the other hand, delivery food doesn't tell you what kind of ingredients and how much, what additives are added to captivate the taste buds, or how fresh the ingredients are.

 

It is also a problem to use a lot of sugar, salt, and spices to appeal to the taste buds of various classes. This is because those who frequently use delivery food are accustomed to sweet, salty, and moderately stimulating tastes.

 

To avoid comments that are vulgar, there is a very high probability that the number of calories is excessive. Instead of taste and convenience, the sacrifice of nutrition and health seems inevitable. Environmental pollution is another concern. As the use of plastic containers and plastic bags for delivery food is rapidly increasing, ecosystems are being threatened all over the world.

 

Rice is right and wheat is wrong.

 

A common misconception among Koreans, who eat rice as their staple food, is that wheat flour is harmful to the body. If this statement is true, the disease incidence rate of Westerners who eat bread as their staple food is much higher than that of Asians, and the life expectancy should be lower, which is not true.

 

From a medical point of view, it is closer to the truth that coarse grains such as brown rice and whole wheat are better for health than polished white or white flour, whether it is rice or wheat.

 

One of the key pathogenesis of metabolic diseases such as high blood pressure, diabetes, and hyperlipidemia that threatens health after middle age is 'insulin resistance'. White or white wheat flour is digested and absorbed quickly, and blood sugar rises rapidly.

 

At this time, the pancreas responds to a sudden rise in blood sugar by secreting insulin. If this situation is repeated, the function of insulin to move glucose from the blood into the cells is reduced, which is called ‘insulin resistance increased’.

 

Delivery foods often have white or white flour as the main calorie source, and it is easy to encourage overeating. If you have no choice but to eat delivery food frequently, how about replacing only the main calorie with mixed grains such as brown rice, beans, red beans, and barley? It is to cook rice in large portions, divide it into small portions for each meal, freeze it, and then return it to the microwave to use.

 

If multigrain rice doesn't suit your taste, you can use the refrigerator to increase resistant starch. If leftover rice is left in the refrigerator for 12 hours, resistant starch, which is not easily digested and absorbed, increases, preventing a rapid rise in blood sugar.

 

What should not be forgotten is 'refrigeration, not freezing'. Instead of freezing it right away, it should be stored in the refrigerator, then moved to the freezer and taken out when needed. Of course, the taste cannot match the taste of freshly cooked rice, but it is a good choice if you think about your health.

 

Another tip worth remembering is that adding a spoonful of coconut oil to the rice will increase the amount of resistant starch!

 

 worse than worst

 

If you don't have the time, don't have a talent for cooking, or are cumbersome, and you have no choice but to eat delivery food to secure your leisure time, let's look at the undercooked food. Meal Kit and Home Meal Replacement (HMR) can be alternatives to avoid the worst option.

 

Meal Kit, a product that provides prepared ingredients for cooking, seasonings, and recipes in a set, is not the best, but can be a relatively good choice in that you can check each ingredient thoroughly before cooking. Instant rice and instant curry, which are easily heated in a microwave, can be said to be the origins of simple home meals (HMR).

 

Depending on your choice, home-cooked meals can provide both taste and nutrition as much as eating at home. This is because the burden of making the main dish is less, but it can be applied by adding fresh vegetables and ingredients.

 

If you open the refrigerator, chop up the remaining vegetables, potatoes, or pork after cooking, and add it to instant curry or retort stew, you can make a great meal full of flavor and nutrition. If you want to go one step further and take care of your health, it is better to use the regular ordering service rather than ordering irregularly when you are hungry.

 

As early morning delivery became more active, services that delivered salads with small packages of fresh vegetables or fruits or various soups and stews by type appeared every day. In the case of single-bodied people, even if they want to make a single doenjang stew, they can save both time and money by using such a delivery service, considering the process of buying and cooking various ingredients.

 

Delivery food, healthy enjoyment

 

Let's come up with measures to supplement the problems of delivery food that threatens health with the advantage of convenience. Tomatoes and bananas are the best partners to supplement vitamins and minerals that are easily lacking in delivery food. Once you buy it, you can keep it for a relatively long time, so it's good to enjoy with delivery food.

 

Bananas, a treasure trove of fiber, provide a feeling of satiety and prevent overeating, as well as being a good food for probiotics, that is, intestinal microbes, which are attracting attention these days. It is also rich in resistant starch, which helps lower insulin resistance.

 

Tomatoes, which are rich in vitamin C and the antioxidant lycopene, are also good for dessert when eating delivery food. If even this bothers you and it is difficult to reduce the number of times you eat delivered food, it is good to take a multivitamin or omega 3 nutritional supplement on a regular basis. This is because, despite the characteristics of delivery food, the calories are sufficient, but the saturated fat content is high and the essential nutrients contained in fresh vegetables and fruits are easily lacking.

 
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