모든 사람이 건강과 행복을 추구하고 희망합니다. 건강과 행복을 함께 가지려면 어떻게 생활해야 할까요?

© 건강관리협회

몸에 좋은 음식을 먹고, 운동을 열심히 하며, 술과 담배는 멀리하고, 건강한 마음으로 살면 될까요? 건강과 행복을 모두 가지는 방법, 함께 알아볼게요.

우리는 저마다 다른 유전자를 타고나며, 매일 먹고, 움직이고, 감정의 변화를 겪으며 생활합니다. 흡연이나 음주를 하기도 하지만, 이는 모든 사람에게 적용되는 것은 아니지요. 또 기온, 공해, 미세먼지 등 주변 환경의 영향을 받으며 살아갑니다.

잠깐 2021년 통계청 사망원인 자료를 살펴볼까요? 10~39세까지의 사망원인 1위는 고의적 자해이고, 40대 이후의 사망원인 1위는 악성신생물, 즉 암이 차지하고 있습니다. 

하지만 40~59세에도 여전히 고의적 자해가 2위에 올라 있으며, 60대 이후에 이르러야 사망원인 2, 3위가 심장질환 및 뇌혈관질환으로 바뀐 것을 확인할 수 있습니다. 

젊은이들의 경우 단순히 운동이 부족하거나 영양 불균형만으로 고의적 자해에 이르렀다고 보기는 어려우므로, 노년기 이전에 건강에 가장 중요한 영향을 미치는 요인은 감정적인 스트레스 관리임을 알 수 있습니다.

 ‘스트레스 받는다’의 의미는?

나이 들어서는 상대적으로 감정보다는 흡연이나 영양, 운동이 원인이 되기 쉬운 암, 심혈관질환, 뇌혈관질환이 건강에 큰 영향을 미칩니다.

따라서 살아 있는 시기의 2/3 정도는 감정적인 스트레스 관리가 건강과 행복을 결정하는 가장 큰 요인이라고 할 수 있습니다.

몸에 좋다는 음식, 영양제와 건강기능식품은 때마다 관심을 가지고 챙겨 먹으려 하고, 많이 움직여야 건강에 좋다고 알려지면서 운동도 따로 시간 내어 열심히 하려고 노력하곤 합니다. 

그러나 ‘스트레스 받는다’고 자주 이야기하면서도 이는 외부적인 자극에 의한 자연적인 반응으로 여겨, 스트레스 상황에 잘 대처해 감정을 편안하게 다스리는 훈련을 하려는 노력은 거의 하지 않는 것 같습니다.

많은 사람이 ‘스트레스 받는다’는 말을 자주 씁니다. 이는 스트레스를 주는 요인(stressor) 과 스트레스로 인한 몸의 반응(stress reaction)을 모두 일컫는 말이지요.

 즉, 불편한 상황에서 가슴이 두근거리거나 조이고, 속이 답답하고 소화가 잘되지 않거나, 머리가 아프고 편안하지 않은 상태에 이르는 증상 등이 나타날 때 우리는 흔히 ‘스트레스 받는다’고 표현합니다.

 그런데 스트레스를 주는 요인에는 외부에서 받는 정신적인 자극뿐 아니라, 추위, 배고픔, 해로운 음식물 등 몸속 환경을 일정하게 편안히 만들지 못하는 상태도 포함됩니다.

따라서 식사를 제때 하지 않거나, 흡연이나 음주로 몸을 힘들게 하면 몸은 정신적인 스트레스를 느낄 때와 헷갈리게 되어, 해야 할 일이 있을 때는 짜증을 내거나 불안해지기도 하고, 혼자 있을 때는 아무 의욕이 없이 우울해지기도 합니다.

 열량 섭취와 스트레스

진료실에서 만난 환자의 예를 한번 짚어보겠습니다. 53세 남성이 수개월 전부터 매 순간 화를 참을 수 없다며 진료실을 찾아왔습니다.

부친이 당뇨와 협심증으로 사망하셔서, 가족력으로 인해 자신도 급사하지는 않을까 걱정된다고 했습니다. 환자는 고혈압, 고콜레스테롤혈증으로 약물치료 중이었고, 178cm에 95kg으로 고도비만에 가까운 상태였습니다.

환자에게는 기본적인 검사와 함께 심혈관 상태를 보는 CT 촬영을 했습니다. 기본적인 검사에서는 공복혈당이 115mg/dL로 나타나 당뇨와 정상의 사이인 공복혈당 장애 상태였고, 심장 CT상에는 심장 혈관 4개 중 3군데 혈관이 조금 막혀 있었는데, 그중 가장 중요한 혈관은 30% 정도 막힌 상태였습니다.

더 심각한 것은 심장 혈관에 염증으로 인해 돌처럼 막혀가는 석회화 수치가 900 정도 되어, 80대 노인의 75~80% 사이에 해당하는 수치였습니다.

환자에게 운동량과 식사섭취 열량을 질문하니, 하루 1시간 30분씩 걷는 운동을 주 4회 정도 하고, 점심은 거르고 아침 300kcal, 저녁은 약 600~700kcal에 저녁 간식으로 200kcal 정도 되는 요구르트를 드시고 있었습니다. 

실제로 이 연령의 비만한 남성에서 체중감량을 목표로 하지 않을 때는 약 2,200~2,400kcal 정도의 열량 섭취를 권유하곤 하는데, 환자는 1,100~1,200kcal 정도의 열량을 섭취하고 있어, 하루 종일 아무것도 하지 않고 잠만 잔다고 해도 열량이 조금 모자랄 정도의 음식물을 섭취하고 있었습니다. 

생존에 필요한 기본 열량이 충족되지 않는 상태에서 운동과 직업적으로 하는 일을 하니, 조금만 거슬려도 화를 참을 수 없었던 것입니다. 환자는 이렇게 체중감량을 위해 금식하는 것을 여러 번 시도했던 경험이 있었습니다. 환자에게는 우선 하루에 적어도 2,000kcal 정도의 열량을 섭취하도록 권유했습니다.

감정 게이지를 규칙적으로 체크하자

사람은 생존을 위해 몸속의 기본 욕구가 충족되어 몸이 건강해야 웃을 수 있는 여유와 행복감, 즉 편안한 감정이 생기게 됩니다. 배가 부른 느낌, 포만감이 느껴져 육체적으로 위와 장이 채워졌다는 신호가 뇌의 감정중추에 전해져야 편안함을 느끼게 되지요. 

실제로 젊었을 때는 장기가 건강하고 힘에 여유가 있어 잘 드러나지 않지만, 누구나 나이가 들수록 배고프고 힘이 떨어지면 작은 자극에도 인상 쓰거나 짜증을 내고, 배부르고 몸에 필요한 것이 채워지고 포만감을 느끼게 되면 콧노래가 나오고 기분이 좋아지는 것을 경험할 때가 생깁니다. 

특별히 외부 스트레스 요인이 없고, 걱정할 만한 일이 없는데도 불안하고 화를 참기 어렵다면 체력이 바닥난 원인이 무엇인지 체크하는 버릇을 들이는 것이 좋은 생활 습관입니다.

감정을 어떻게 잘 다스리느냐가 기쁨, 슬픔, 행불행뿐 아니라 생존을 결정하는 열쇠임을 의미합니다. 상대편을 배려하고 스스로의 감정 게이지를 규칙적으로 체크하는 습관을 들이는 것은 남이 아닌 내 건강을 지키는 방법입니다.

생존에 필요한 조건을 충족해야 한다?

우리 몸은 기본적으로 생존에 필요한 조건에 이르지 못하면, 그 조건을 획득하기 위해 최선을 다합니다. 하지만 몸의 기능을 유지할 수 있을 만큼의 힘이 작용하지 못하면, 비만한 사람이나 젊은이들은 화를 참기 어려운 경우가 생기기도 합니다. 

체력이 이전보다 약해지는 중년 이후나 젊은 여성의 경우는 특별한 일이 없이도 불안하거나 우울한 증상을 나타낼 수 있습니다. 

또 건강한 사람에게 화와 분노를 참기 어려운 순간이 지속되면 심혈관질환 위험이 19% 증가하고, 불안과 우울이 지속되면 심혈관질환뿐 아니라 암 발생 위험도 13% 증가하게 됩니다. 그렇다면 감정을 잘 다스리기 위해서는 매일 어떻게 살아야 할까요?

젊은이들의 경우는 수면 시간과 신체활동, 즉 운동이 감정에 가장 크게 영향을 미칩니다. 요즈음 젊은이들의 놀이가 주로 게임, 정보 기술에 바탕을 둔 IT에서 유래하는 것이 많은 만큼, 운동할 시간을 충분히 내기도 어렵습니다. 

밤에도 낮에 하지 못했던, 뇌를 자극하는 활동을 하는 경우가 많아 제때 잠들기 어려운 상황을 만들기 쉽습니다.

따라서 기본적으로 화를 참기 어려운 순간, 분노 조절이 어려운 순간을 예방하고, 암과 심혈관질환을 예방하려면, 적어도 11~12시에는 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 

또 하루에 1시간 정도를 따로 내거나 출퇴근 시간과 점심시간, 퇴근 이후의 시간을 활용해 하루 30분에서 1시간 정도 유산소운동을 해야 합니다. 

이렇게 해서 힘의 여유를 찾게 되면 감정적으로도 유연해지기 쉬워집니다. 상대편이 화를 내더라도, ‘왜 그러지?’ 하는 식으로 관망할 여유가 생기게 되지요.

반면 중년 이후에는 섭취 열량이 지나치게 적지 않아야 운동을 잘할 수 있습니다. 즉, 다음 끼니가 돌아올 때까지 쓸 정도의 열량을 섭취해주어야 하고 싶은 만큼의 일을 효율적으로 할 수 있고, 감정도 편안하게 유지될 수 있습니다. 

이때 약간 포만감을 줄 정도의 음식량, 또 식물성 오일이나 생선 오일, 고기류를 섭취해 몸속에 지방으로 비축될 만큼의 열량이 들어왔음을 뇌가 인식할 정도의 음식을 섭취해야 심장에서 혈액을 적절히 뿜어내주면서 각 장기는 스스로 해야 할 고유의 일을 잘하게 되면서 기분 좋은 감정을 느끼게 됩니다.

<구글 번역으로 번역한 영문 기사의 전문 입니다. 번역에 오류가 있을 수 있음을 밝힙니다.>

 Everyone seeks and hopes for health and happiness. How should I live to have health and happiness together? Can we eat healthy food, exercise hard, stay away from alcohol and cigarettes, and live with a healthy mind? Let's find out how to have both health and happiness together.

Each of us is born with different genes, and every day we eat, move, and experience changes in our emotions. Some smoke or drink, but this does not apply to everyone. In addition, we live under the influence of the surrounding environment, such as temperature, pollution, and fine dust.

Shall we take a look at the 2021 Statistics Korea cause of death data? The number one cause of death between the ages of 10 and 39 is intentional self-injury, and the number one cause of death after the age of 40 is malignant neoplasm, or cancer.

However, even between the ages of 40 and 59, intentional self-harm still ranks second, and it is only after the age of 60 that the second and third causes of death change to heart disease and cerebrovascular disease.

In the case of young people, it is difficult to attribute intentional self-harm to simply lack of exercise or nutritional imbalance, suggesting that emotional stress management is the most important factor influencing health before old age.

  What does 'stressed' mean?

As you get older, cancer, cardiovascular disease, and cerebrovascular disease, which are relatively more likely to be caused by smoking, nutrition, and exercise, rather than emotions, have a great impact on health.

  So for about two-thirds of your life, managing emotional stress is the biggest determinant of your health and happiness.

I try to take care of food, nutritional supplements, and health functional foods that are said to be good for my body every time, and as it is known that a lot of movement is good for my health, I try to take time out to exercise.

However, even though they often say that they are “stressed,” they regard it as a natural response to external stimuli, so they seem to make little effort to train themselves to manage their emotions comfortably by coping well with stressful situations.

Many people often use the word “stress”. It refers to both the stressor and the body's response to stress.

  In other words, we often express 'stress' when we experience symptoms such as heart palpitations or tightness in uncomfortable situations, stuffy stomach and poor digestion, or headaches and uncomfortable conditions.

  However, factors that cause stress include not only mental stimulation received from the outside, but also conditions that do not make the body's environment constant and comfortable, such as cold, hunger, and unhealthy food.

Therefore, if you don't eat on time, or if you put your body through hard work by smoking or drinking, your body gets confused with when you feel mental stress. do.

  Caloric intake and stress

Let's look at an example of a patient we met in a doctor's office. A 53-year-old man came to the clinic for several months, saying that he could not stand his anger every moment.

His father died of diabetes and angina pectoris, and because of his family history, he feared that he too would die suddenly. The patient was undergoing drug treatment for hypertension and hypercholesterolemia, and was 178 cm tall and weighed 95 kg, close to severe obesity.

The patient underwent a CT scan to see the cardiovascular status along with a basic examination. In a basic examination, fasting blood sugar was 115 mg/dL, showing a state of impaired fasting blood sugar, between diabetic and normal, and on the heart CT scan, 3 out of 4 cardiovascular blood vessels were slightly blocked, the most important of which was about 30% blocked. .

What's more serious is that the level of calcification, which is clogged like a stone due to inflammation in the heart vessels, was about 900, which was between 75 and 80% of the elderly in their 80s.

  When the patient was asked about the amount of exercise and calories consumed, he said that he walked for 1 hour and 30 minutes 4 times a week, skipped lunch, ate 300 kcal in the morning and 600 to 700 kcal in the evening, and ate about 200 kcal of yogurt as an evening snack.

In fact, when obese men of this age do not aim to lose weight, they often recommend a calorie intake of about 2,200 to 2,400 kcal, but the patient consumes about 1,100 to 1,200 kcal of calories, so he sleeps without doing anything all day. Even though I was sleeping, I was consuming food that was slightly deficient in calories.

He did sports and work in a state where the basic calories needed for survival were not met, so he couldn't hold back his anger at the slightest annoyance. The patient has experienced several attempts to fast for weight loss. Patients were first advised to consume at least 2,000 calories per day.

Check your emotion gauge regularly

For people to survive, the basic needs of the body must be met and the body must be healthy in order to have a sense of leisure and happiness, in other words, a comfortable feeling. You feel comfortable when you feel full and full, and the signal that the stomach and intestines are physically filled is transmitted to the emotional center of the brain.

In fact, when you are young, your organs are healthy and you have enough strength, so it is not revealed well, but as you get older, when you get hungry and lose your strength, you get annoyed or frown at small stimuli, and when you are full, your body needs are filled, and you feel full, you hum. There are times when you experience improvement.

If there are no external stressors and there is nothing to worry about, but if you are anxious and have difficulty holding back your anger, it is a good lifestyle to make a habit of checking the cause of your physical strength.

It means that how well you manage your emotions is the key to not only joy, sadness, happiness, and unhappiness, but also survival. Being considerate of the other party and getting into the habit of regularly checking your own emotional gauge is a way to protect your own health, not others.

Need to meet the conditions necessary for survival?

Our body basically does its best to acquire the conditions necessary for survival if it does not reach them. However, if the strength to maintain body functions does not work, obese people or young people may find it difficult to hold back their anger.

In the case of middle-aged or young women whose physical strength is weaker than before, anxiety or depressive symptoms may appear without anything special.

In addition, in a healthy person, the risk of cardiovascular disease increases by 19% when anger and anger persist, and the risk of cancer as well as cardiovascular disease increases by 13% when anxiety and depression persist. So, how should you live every day to manage your emotions well?

In the case of young people, sleep duration and physical activity, i.e. exercise, have the greatest impact on emotions. These days, young people's play is mainly derived from IT based on games and information technology, so it is difficult to find enough time to exercise.

Even at night, there are many cases of brain-stimulating activities that you couldn't do during the day, so it's easy to create situations that make it difficult to fall asleep on time.

Therefore, basically, it is important to make it a habit to go to bed at least between 11 and 12 to prevent the moment when it is difficult to hold back anger, when it is difficult to control anger, and to prevent cancer and cardiovascular disease.

In addition, you should set aside an hour a day or do aerobic exercise for 30 minutes to 1 hour a day by using commuting time, lunch time, and time after work.

When you find your strength this way, it's easier to be flexible emotionally as well. Even if the other party gets angry, you can afford to watch it by thinking, ‘Why is that?’

On the other hand, after middle age, you can exercise well if your calorie intake is not too low. In other words, you have to consume enough calories to use until the next meal comes around so that you can do as much work as you want efficiently and keep your emotions comfortable.

At this time, you need to eat enough food to give you a feeling of fullness, and enough food for your brain to recognize that enough calories have been stored in the body as fat by consuming vegetable oil, fish oil, and meat to properly pump blood from the heart. As you give, each organ does its own job well, and you feel good emotions.